Slaap!

Slapen is een belangrijk onderdeel van ons leven. Je rust er van uit, je lichaam herstelt zich en je brein kan indrukken van overdag verwerken. Slaap je een nachtje slecht, dan merk je dit in je alertheid en wellicht in je humeur. Langdurige slapeloosheid hangt onder andere samen met burn-out depressie en angststoornissen.

Zelf ben ik niet een hele goede slaper en wanneer ik het druk heb, veel stress ervaar of niet lekker in mijn vel zit, slaap ik slechter. Dit zorgt er dan weer voor dat ik me niet beter ga voelen, minder scherp ben en meer stress ervaar. Waardoor ik nog slechter ga slapen. Het cirkeltje is rond…

Veel mensen die ik coach lopen ook met deze problemen rond en misschien herken jij dit ook wel. Gelukkig kun je wel degelijk iets doen aan jouw slaapproblemen, hieronder een aantal tips (die verder gaan dan ‘drink geen cafeïne’ en ‘vermijd blauw licht’).

1. Braindump

Uit het eerste hoofdstuk van het boek ´Van dit boek ga je beter slapen´ haalde ik een tip die ik ook vaak geef aan mensen die heel veel piekeren. Piekeren en slapeloosheid gaan nogal goed samen, dus het is niet meer dan logisch dat dit voor beiden werkt: een braindump. Pieker je? Kun je niet slapen? Lijkt je hoofd op een vastgelopen langspeelplaat? Schrijf dan alles op wat er in je opkomt, dump al je gedachten en gevoelens op papier. Het verschil met een ‘gewoon’ dagboek is dat dit niet bedoeld is om ooit terug te lezen, dus maak je geen zorgen over je handschrift, grammatica en gekke zinnen. Grote kans dat je dingen opschrijft die nergens op slaan, maar dat is juist het punt. Het zit niet meer in je hoofd, je hebt het letterlijk van je af geschreven.

2. Neem overdag meer rust

Mensen die slecht slapen, zijn vaak overdag extreem alert en staan vaak de hele dag ‘aan’. Misschien herken je dit bij jezelf wel: je bent in een constante focus, rent van afspraak naar afspraak en je gedachten staan geen moment op stil. Je bent continue ‘nuttig’ bezig. Even rust nemen helpt je dan. Dit kun je op veel verschillende manieren doen, experimenteer vooral om te onderzoeken wat bij jouw past:

Mediteren, ademhalingsoefeningen, pauze nemen (liefst zonder telefoon), wandelen, een paar minuten uit het raam staren, een kopje thee of koffie drinken, een dutje. Kortom: iets waar je van ontspant en even uit de rush bent waar je in zat. Doe dit vooral niet maar één keer per dag, maar vaker en het liefst op momenten dat je lichaam erom vraagt! Je lichaam vraagt erom als het aangeeft dat het moe is, als je geen focus meer hebt, je (te) veel stress ervaart, je geïrriteerd raakt om niks, je hoofdpijn voelt opkomen, etc.

3. Beweeg regelmatig

Door regelmatig matig intensief te sporten reduceer je stress en kom je daarna in een staat van ontspanning. Je reguleert je ademhaling beter en je hormonen (waaronder cortisol, je stress hormoon). Je krijgt een fitter lichaam, je leert je lichaam beter kennen, je zet je hoofd even ‘uit’, je voelt je gelukkiger en je voelt je moe en voldaan. Dit heeft allemaal invloed op je slaap-waakritme.

4. Rituelen voor het slapen gaan

Je lichaam is gek op gewoonten en rituelen. Misschien klinkt het saai, maar als je slecht slaapt, kun je veel baat hebben bij vaste rituelen voor het slapen gaan zoals op een vast tijdstip naar bed gaan èn opstaan.

Voor het slapen: doe geen dingen meer die je alert maken, of je alertheid nodig hebben. Vermijd beeldschermen (het blauwe licht remt de melatonine aanmaak, het hormoon dat je slaperig maakt). Drink een kopje thee, neem een warm bad of lees een makkelijk boek, vermijd moeilijke gesprekken, pittige sportsessies en uiteraard cafeïne. Oefen in dankbaarheid, doe een ademhalingsoefening. Kortom: doe dingen die jij ontspannend vindt.

5. Vermijd alcohol

Hoewel ik na een gezellige avond met de nodige drankjes vaak snel in een diepe slaap val, heb ik de volgende ochtend steevast het zelfde probleem: ik word extreem vroeg wakker en kan met geen mogelijkheid meer in slaap vallen. Vaak heb ik een hoge hartslag en ben ik heel onrustig. Alcohol zorgt er voor dat je slaap in het begin van de nacht dieper is, maar later juist lichter is, waardoor je vaak vroeger wakker wordt. Bovendien heeft alcohol invloed op je REM-slaap, dit is de fase in je slaap waarin je veel droomt. Je REM-slaapt is gerelateerd aan je geheugen en je leervermogen, waardoor je je minder scherp voelt de volgende dag. Alcohol heeft dus niet alleen invloed op je slaap, maar ook extra op je functioneren de volgende dag.

6. Verander je mindset

‘Ja hoor, ik ben weer wakker, slapen gaat me nu nooit meer lukken. Weer een verpeste nacht en dag! Hoeveel uur kan ik nog slapen!’ Dit zijn gedachten die je vast herkent als je niet goed slaapt. Ik heb ze in ieder geval regelmatig en ze helpen me niet. Ze maken me gefrustreerd en gestrest, waardoor ik nog minder goed slaap. Het helpt me wel om hier iets milder naar te kijken: mijn dag is namelijk niet perse verpest, want ook met iets minder slaap functioneer ik nog prima. Juist die mildheid en ‘berusting’ zorgen ervoor dat ik weer in slaap kan vallen. Dit lukt helaas niet altijd, maar het is zeker het proberen waard!

7. Zoek hulp

Het kan goed zijn dat er dieperliggende oorzaken zijn die ervoor zorgen dat je niet goed slaapt, zoals angst, depressie of burn-out. Als je denkt dat dit het geval is, is het goed om professionele hulp van een coach of psycholoog te vragen. Blijf niet te lang rondlopen met slapeloosheid, het sloopt je en maakt je leven echt niet leuker. Ga hiervoor bij je huisarts langs of stuur mij een berichtje, als je vragen hebt.

Dutjes

Ik noemde ze bij punt 1 al even: dutjes. Mensen met een burn-out krijgen vaak het advies om vooral hun ritme aan te houden en overdag liever niet te gaan slapen. Mijn mening wijkt hiervan af: als je overdag enorm moe bent, uitgeput bent, neem dan rust. En val je dan in slaap? Niet erg, geen zorgen, je lichaam heeft dit blijkbaar nodig. Je voelt vanzelf wel of dit wel of niet bij je past. Het vechten tegen de slaap kost je vaak juist extra energie en frustratie.

Tot slot

Ga nu niet als een gek alle tips tegelijkertijd uitproberen en raak vooral niet teleurgesteld als het niet direct werkt voor je. Dit zorgt er alleen maar voor dat je nog meer gaat piekeren, gefrustreerd wordt en…je minder goed slaapt.

Geef het tijd, probeer het een en ander uit. Kijk wat bij je past en wat werkt voor jou.

Slaap lekker!

Ps. Voor dit blog raadpleegde ik verschillende bronnen:

‘Van dit boek ga je beter slapen’ Catelijne Elzes & Deborah Freriks (echt een aanrader!)

Alcoholinfo.nl

‘Running therapie’ Bram Bakker en Simon van Woerkom.

Vond je dit interessant? Lees dan ook deze blogs:

Blog: Adem in, adem uit

Blog: Ook leuke dingen kosten energie

Pagina: Individuele coaching

WhatsApp chat