We hebben er allemaal wel eens last van, maar de een net even vaker dan de ander: stress. Kortdurende stress kan je helpen: stress zorgt er dan voor dat je je kunt focussen, dat je scherp bent en niet met allerlei randzaken bezig bent. Als je een spannende presentatie moet geven bijvoorbeeld, is het wel zo handig dat je daar volledig op kunt inzoomen en je tijdens het spreken niet bezig bent met een vervelende discussie die je vanmorgen tijdens het ontbijt had of met alle boodschappen die je nog moet doen.

Langdurige stress kan echter heel ongezond zijn: je voelt je constant gespannen, onrustig en gejaagd. Je immuun systeem werkt minder goed, veel mensen krijgen spanningsklachten in het lichaam en concentratie problemen. Sta je lang bloot aan stress, dan put je je lichaam uit. Gevolgen of symptomen kunnen zijn: hoofdpijn, hartkloppingen, angstklachten, buikpijn, slapeloosheid, benauwdheid, burn-out, oorsuizen, en meer.

Lees meer in: Wat is stress.

In dit artikel geef ik je een aantal tips om stress te verlagen. Sommige tips kun je toepassen in situaties dat je stress hebt, sommige tips helpen meer op lange termijn.

1. Beweeg

Deze zag je aankomen 😉. Door stress maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan, door rustig hard te lopen (een andere duursport is ook prima!) maak je endorfine aan. Endorfine breekt cortisol af, waardoor je je nadien minder gejaagd en onrustig zult voelen. Bovendien maak je tijdens het hardlopen serotonine aan, waardoor je je ook nog eens blijer gaat voelen. Rustig hardlopen is hier prima, zet je het namelijk op een sprinten, dan ga je juist weer in de ‘overdrive’, waardoor je weer adrenaline en cortisol aan gaat maken. Dat is goed nieuws, want als je stress hebt, kan het een hele opgave zijn om je ook nog te gaan uitsloven tijdens het sporten en dat is dus helemaal niet nodig!

Overigens is het super belangrijk dat je een sport kiest die bij je past en die je in het beste geval leuk vindt.

En tot slot: doe dit af en toe ook eens zonder horloge, muziek of podcast. Kijk om je heen, luister, voel, ervaar.

Lees ook: hardlopen vs. wandelen.

2. Haal adem

Als je stress hebt, dan is je hartslag en je ademhaling waarschijnlijk hoog. Hierdoor staan je schouders waarschijnlijk gespannen en is je lichaam in een vecht of vlucht modus. Je ademhaling, en daarmee je hartslag, kun je beïnvloeden door simpele ademhalingsoefeningen te doen:

ADEM IN DOOR JE NEUS

ADEM UIT DOOR JE NEUS

PAUZE

HERHAAL.

Doe dit 10 minuten per dag en tijdens stressvolle momenten en je zult merken dat je stressniveau wat afneemt. Oefen je dit elke dag, dan is het veel makkelijker om de oefening in te zetten op het moment dat je het echt nodig hebt: in de file, tijdens of voor een spannend gesprek of als de werkdruk heel hoog is.

Probeer het eens, voel wat het met je doet en weet dat er geen goed of fout is hierin. Niks voor jou? Misschien past mediteren met een app als Head Space beter bij je.

3. Slaap

Van veel stress ga je slecht slapen, maar van weinig slaap krijg je stress. Veel mensen ervaren dit als sneller emotioneel zijn en een korter lontje hebben. Als je moe bent, dan gaat je lichaam zorgen dat je wakker blijft, het lichaam maakt hormonen zoals cortisol aan waardoor je wakker blijft. Ook vraagt je lichaam meer om suikers en cafeïne, alles om wakker te blijven. Uiteindelijk raken je hormonen in disbalans, waardoor je slechter gaat slapen, soms op korte termijn, maar als je echt veel stress ervaart, kun je echt een slaapprobleem krijgen. Waardoor je nog meer stress gaat ervaren.

Bovendien helpt een goede nachtrust om goed te herstellen, waardoor je beter functioneert. Zorg er dus voor dat je voldoende slaapt en een gezond slaap/waakritme aanhoudt.

Gaat het slapen op dit moment niet goed? Lees dan hier eens verder.

4. Rust en herstel

Zoals al eerder gezegd is kortdurende stress helemaal niet erg en juist gezond. Belangrijk daarbij is dat je elke keer als je even stress ervaart, je hiervan weer herstelt. Zorg er dus voor dat je gedurende de dag en je week genoeg rust en herstel momenten invoert. Dit betekent niet dat je dutjes moet doen op je werk, maar we leven in een maatschappij waarin we altijd bereikbaar en online (kunnen) zijn. Daarom zijn we vaak geneigd om de hele dag AAN  te staan. Geef je lichaam en je hersenen af en toe even rust. Maak een wandeling, haal adem, verveel je even, drink thee of koffie (met mate, zie volgende punt 😉), lees een boek, ga uit je (stressvolle) omgeving, ga even UIT.

5. Vermijd koffie, alcohol en drugs

Cafeïne, alcohol en drugs zijn opwekkende middelen en niet al te goed voor je lichaam. Vaak zorgen ze ervoor dat je hartslag omhoog gaat en zetten ze je lichaam aan het werk. Meestal zonder dat je dit door hebt. Koffie met mate is echt geen probleem, maar probeer te vermijden dat je dit gebruikt enkel en alleen om je wakker en alert te houden.

Als je lichaam aan het herstellen is, van een griepje, een andere ziekte, een gebroken been of een kater, dan gaat je lichaam in een stressmodus. Ervaar je veel stress in je leven? Zorg er dan voor dat je lichaam niet onnodig veel moet herstellen.

Bovendien is het heel verleidelijk om te vluchten in alcohol of drugs gebruik in tijden van stress, dit is niet perse een gezonde manier om met stress om te gaan.

6. Luister naar je lichaam

In de praktijk merk ik dat veel mensen het heel lastig vinden om stress te herkennen en doordat er meer stress is, gaan veel mensen ‘in hun hoofd zitten’. Maak meer contact met je lichaam en herken en erken stress. Alleen dan kun je er iets mee doen. Zo leer je je grenzen aanvoelen en zo kun je ze vervolgens stellen.

Hoe maak je meer contact? Sporten, yoga of mediteren kunnen je hierbij helpen.

7. Laat los

Veel van onze stress wordt veroorzaakt door ons denken: we voelen (bewust of onbewust) iets van spanning en proberen dit vervolgens te controleren met onze gedachten. We verzinnen uitvluchten, gaan eindeloos nadenken over voor- en nadelen van bepaalde situaties of keuzes en piekeren ons suf. Ook proberen we onze emoties onder controle te houden met onze gedachten. Daarnaast zijn we vaak heel streng en oordelend naar onszelf en de wereld om ons heen. Dit zorgt vervolgens weer voor meer stress.

Hoewel loslaten makkelijker gezegd is dan gedaan, is dit wel een belangrijke tip: probeer wat vaker de controle los te laten, laat je emoties toe (die mogen er zijn namelijk) en probeer milder voor jezelf en anderen te zijn.

Lees hier meer over de controle loslaten.

8. Verander of accepteer

Dit is een soort vervolg tip op ‘laat los’. Bedenk bij elke situatie (groot of klein): ‘kan ik dit veranderen?’ ‘Tot waar reikt mijn invloed?’ ‘Zit ik alleen in de klaagmodus of doe ik echt iets aan deze situatie?’

Lukt het niet om te veranderen? Accepteer de situatie dan! En weet dat je soms verrassend weinig invloed hebt op dingen, vooral op andere mensen.

Een voorbeeld: je hebt stress omdat je veel werkdruk ervaart door je manager. Kun je dit veranderen? Wellicht. Zit je alleen in de klaagmodus of onderneem ik ook echt actie? Heb je bijvoorbeeld al echt gepraat met je manager (en dan op een rustige manier op een rustig moment)? Weet hij/zij van de situatie?

Is er echt niks aan te doen? Wellicht kun je je dan afvragen of jij zelf kunt veranderen: je kunt bijvoorbeeld van baan veranderen, minder gaan werken of wie weet kun jij je manier van werken of tegen de situatie aankijken wel veranderen!

Accepteer de situatie: soms helpt het om de stress wat meer los te laten, te accepteren dat het nu even druk is, je best doen en binnen je grenzen te blijven.

‘If You don’t like something, change it. If you can’t change it, change your attitide.’ -Maya Angelou

9. Praat

Zoals in het vorige voorbeeld: voel je veel stress? Het helpt om te praten, wellicht vind je erkenning, oplossing of gewoon opluchting als je met iemand anders hierover praat. Zo kom je er waarschijnlijk achter dat veel mensen veel stress ervaren en dat het dus niet iets geks of stoms is. Wellicht krijg je andere inzichten. Soms lucht het gewoon op om even te ontladen van de stress.

10. Lach

Lachen werkt goed tegen stress, het zorgt ervoor dat je kan relativeren en dat het zorgt voor ontlading. Door humor toe te voegen aan stressvolle situaties word je er hopelijk even aan herinnert dat je het leven soms niet al te serieus moet nemen. Laatst las ik ergens: zwarte humor erkent ook dat er iets ergs aan de hand is. Dus een harde of grove grap maken, kan je wellicht ook even helpen.

Bovendien is lachen gezond en zorgt het weer voor die positieve hormonen.

11. Doe iets dat nutteloos is

Maar wel leuk! We leven in een prestatiemaatschappij en zijn er enorm op gebrand om altijd maar vooruit te willen. Dit brengt stress met zich mee. Doe af en toe eens iets dat niks oplevert, behalve plezier of ontspanning.

Een blog over de prestatiemaatschappij vind je hier.

Nog even dit

De kanttekening die ik direct bij deze tips wil maken: ervaar je echt veel stress? Dan helpen een paar simpele tips of trucjes wellicht niet meer, zorg echt dat je aan de slag gaat met jezelf, hoe je je leven in richt en negeer de signalen van je lichaam niet! Kom je er zelf niet uit? Neem gerust contact met me op voor een gratis intake.

Verder lezen:

Wat is stress?

Wat is een burn-out nu eigenlijk?

Slaap beter

De prestatiemaatschappij