Hardlopen in de hitte

Daar is ie dan: de zon. In haar volle glorie. Ik hoop dat je er net zo van geniet als ik doe. Waar twee maanden geleden de kou nog een excuus was om niet te gaan hardlopen, is het voor sommigen nu weer te warm. Zelf heb ik hier ook een klein beetje last van, maar ik wil toch graag blijven hardlopen. Hieronder 8 verkoelende tips om toch die loopschoenen aan te trekken.

1. Drink genoeg!

Jup, open deur van de bovenste plank, maar oh zo belangrijk. Drink voor het hardlopen voldoende water, drink eventueel tijdens het lopen water en drink na het lopen genoeg water. Wat is dan genoeg? Dit hangt natuurlijk af van je bouw(gewicht, lengte, etc.), hoe warm het is en hoelang je precies gaat sporten.  Je kunt volgens gezondheidsnet het volgende ongeveer aanhouden: drink in de twee uur voordat je gaat sporten ongeveer een halve liter water. Tijdens het hardlopen kun je ervoor kiezen om af en toe een slok water te nemen, doe dit rustig aan, een klotsende buik is echt heel vervelend, maar je kunt ook serieuze krampen krijgen.  Drink in de uren na het sporten nog een halve liter water.  Heb je meer dorst? Drink gerust meer.

2. Trek niet te veel kleren aan 😉

Draag lichte kleding en vooral niet te veel. Voel je je onzeker in een korte broek, draag dan een driekwart broek of een luchtige langere broek. Hardlopen is geen modeshow (dit is overigens een wijze les van mijn moeder). Zet een petje op, zo blijft je hoofd wat koeler. Draag een zweetband om je pols, lekker retro, maar heel praktisch.

3. Luister naar signalen van je lichaam

Daar is die weer: doe het rustig aan en kijk wat je lichaam aan kan. Voel je je duizelig, neem dat serieus, ga even wandelen bijvoorbeeld. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de warmte te wennen, geef het de tijd. Ik vind hardlopen in de eerste warme dagen echt een uitdaging, ik geef mezelf dan om de tijd om hieraan te wennen.

4. Smeer je in

Nog een open deur, maar menigeen vergeet zich in te smeren voor het hardlopen. Je bent buiten en  je huid wordt bloot gesteld aan de zon: SMEER JE IN.

5. Doe ademhalingsoefeningen

Door de warmte kan het zijn dat je hartslag wat hoger is, doe daarom voordat je begint met hardlopen een ademhalingsoefening van 2 minuten. Je begint op deze manier rustig aan je training. Daarbij kun je even bewust naar je lichaam luisteren: hoe voel je je op dit moment? Let er tijdens je training op dat je ademhaling niet te hoog wordt, dit kan vervelend voelen, zeker in de hitte. Tijdens het lopen kun je bewust op je ademhaling blijven letten zodat je hartslag niet te hoog wordt. Adem in door je neus en adem rustig uit door je mond. Na de training kun je even gaan zitten voor nog een ademhalingsoefening van 5 minuten. Zo geef je je lichaam even de tijd om bij te komen en je hartslag zal weer wat rustiger worden. Zo zweet je direct even uit. Een ademhalingsoefening ziet er als volgt uit:

ADEM IN (door je neus)

ADEM UIT (door je neus)

PAUZE

HERHAAL (2 of 5 minuten)

Probeer rustig adem te halen, focus je hierop. Zorg ervoor dat het een natuurlijke ademhaling is, dus niet heel diep en de pauze hoeft niet ongemakkelijk te worden. Leer hier meer over ademhaling.

6. Neem een koude douche

Niets fijner dan na het hardlopen een frisse douche. Begin met een normale temperatuur en zet de douche op het laatste even op heel koud: blijf rustig doorademen. Je lichaam koelt lekker af en krijgt tegelijk een schrik reactie. Dit zorgt voor energie. Daarnaast is elke dag een koude douche heel goed voor de weerstand. Later volgt hier een uitgebreidere blog over: ademhaling en kou.

7. ZWEET

Begin je net met hardlopen, dan is het best even wennen dat je ineens heel erg gaat zweten. Zweten is niet erg en juist een teken dat je lichaam je warmte goed afvoert en geeft dus verkoeling. Zweten hoort nu eenmaal bij sporten niets om je voor te schamen dus.

8. Loop op een koel moment

Tot slot: in de vroege ochtend of in de late avond is het vaak koeler, is de zon niet zo vel en is het bovendien lekker rustig op straat. Een goed moment om te gaan hardlopen dus. Zoek overdag meer de schaduw op, zoals in parken of in bossen.

Heb je zelf verkoelende tips? Laat het hieronder weten, ik ben benieuwd!

Wil je ook beginnen met hardlopen? Lees dan deze blog met tips om te beginnen en door te gaan.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

WhatsApp chat