Hardlopen in de hitte ?!

Een rondje hardlopen met deze temperaturen? Misschien verklaar je me voor gek, maar het kan best lekker zijn. Door de warmte ga je je vaak loom en slap voelen, terwijl je juist energie kunt krijgen van een rondje lopen. Ook met deze hitte kan hardlopen je helpen om je blijer, vrijer en minder gestrest te voelen, zonde om niet te gaan. MAAR: Het is wel belangrijk om je daarbij een beetje aan te passen. Hou rekening met de volgende dingen.

Drink voldoende

Jup, open deur van de bovenste plank, maar oh zo belangrijk! Drink vooraf voldoende water, drink eventueel tijdens het lopen water en drink na het lopen genoeg water. Wat is dan genoeg? Dit hangt natuurlijk af van je bouw (gewicht, lengte), hoe warm het is en hoelang je precies gaat sporten.  Je kunt het volgende ongeveer aanhouden: drink in de twee uur voordat je gaat sporten ongeveer een halve liter water. Tijdens het sporten kun je ervoor kiezen om af en toe een slok water te nemen, doe dit rustig aan, een klotsende buik is echt heel vervelend, maar je kunt ook serieuze krampen krijgen.  Drink in de uren na het sporten nog een halve liter water.  Heb je meer dorst? Drink gerust meer. Drink je water liever niet te koud, dat is niet prettig voor je darmen

Trek niet te veel kleren aan ;).

Draag lichte kleding en vooral niet te veel. Voel je je onzeker in een korte broek, draag dan een driekwart broek of een luchtige langere broek. Hardlopen is geen modeshow (dit is overigens een wijze les van mijn moeder). Zet een petje op, zo blijft je hoofd wat koeler. Draag een zweetband om je pols, lekker retro, maar heel praktisch. Loop in parken voor schaduw of langs het water voor een beetje wind.

Luister naar signalen van je lichaam

Daar is die weer: doe het rustig aan en kijk wat je lichaam aan kan. Voel je je duizelig, neem dat serieus, ga even wandelen bijvoorbeeld. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de warmte te wennen, geef het de tijd. Ik zelf vind sporten in de eerste warme dagen echt een uitdaging, ik geef mezelf dan ook de tijd om hieraan te wennen. Dus: ga rustig van start en doe wat goed voelt, dit is wellicht niet het moment voor PR’s en interval trainingen. Hoe kun je beter leren luisteren naar je lichaam? Lees dat hier.

Smeer je in.

Je bent buiten en  je huid wordt bloot gesteld aan de zon: SMEER JE IN. Vermijd de zon en loop zoveel mogelijk in de schaduw.

Doe ademhalingsoefeningen.

Door de warmte kan het zijn dat je hartslag wat hoger is, doe daarom voordat je begint met hardlopen een ademhalingsoefening van 2 minuten. Je begint op deze manier rustig aan je training. Daarbij kun je even bewust naar je lichaam luisteren: hoe voel je je op dit moment? Let er tijdens je training op dat je ademhaling niet te hoog wordt, dit kan vervelend voelen, zeker in de hitte. Tijdens het lopen kun je bewust op je ademhaling blijven letten zodat je hartslag niet te hoog wordt. Adem in door je neus en adem rustig uit door je mond. Na de training kun je even gaan zitten voor nog een ademhalingsoefening van 5 minuten. Zo geef je je lichaam even de tijd om bij te komen en je hartslag zal weer wat rustiger worden. Zo zweet je direct even uit. Een ademhalingsoefening ziet er als volgt uit:

ADEM IN (door je neus)

ADEM UIT (door je neus)

PAUZE

HERHAAL (2 of 5 minuten)

Probeer rustig adem te halen, focus je hierop. Zorg ervoor dat het een natuurlijke ademhaling is, dus niet heel diep en de pauze hoeft niet ongemakkelijk te worden. Leer hier meer over ademhaling.

Neem een koude douche.

Niets fijner dan na het sporten een frisse douche. Begin met een normale temperatuur en zet de douche op het laatste even op heel koud: blijf rustig doorademen. Je lichaam koelt lekker af en krijgt tegelijk een schrik reactie. Dit zorgt voor energie. Daarnaast is elke dag een koude douche heel goed voor de weerstand.

ZWEET

Begin je net met sporten, dan is het soms even wennen dat je ineens heel erg gaat zweten. Zweten is niet erg en juist een teken dat je lichaam je warmte goed afvoert. Zweten hoort nu eenmaal bij sporten, niets om je voor te schamen dus. Van de hitte kun je erg loom worden, maar door toch lekker te gaan krijg je weer wat energie en zweet je het lome gevoel uit je lichaam.

Loop op een koel moment

Tot slot: in de vroege ochtend of in de late avond is het vaak koeler, is de zon niet zo vel en is het bovendien lekker rustig op straat. Een goed moment om te sporten dus.

Kies een andere sport

Is hardlopen je ding, maar vind je het echt niet prettig met dit weer? Kies iets anders, een paar suggesties: ga wandelen, zwemmen, suppen, zeilen, surfen, fietsen, doe een watergevecht, sportschool met airco, yoga, voetbal in het park. Doe wat bij je past en denk ook bij alle andere sporten aan bovenstaande tips!

Lees hier meer:

Hardlopen of wandelen?

Is de warmte ‘gewoon’ een belemmerende overtuiging? Lees dan dit

Ademhaling, hoe zit dat?

Bij de loopgroep van Run Free Groningen leer je naar je lichaam te luisteren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *